Április 22-e, a Föld napja

„Ki mondta, hogy nem tudod megváltoztatni a világot?”

A Föld napjának ötletét először 1969-ben vetették fel egy UNESCO konferencián, majd 1970. március 21-én, a tavasz első napján (az északi féltekén) meg is tartották az első Föld napját. Az első Föld napja mozgalom ezt követően, 1970. április 22-én, Denis Hayes amerikai egyetemista kezdeményezésének eredményeként indult el, aki ezt követően megalakította az Earth Day Networköt, tőle származik a címadó idézet is. Ezek a kezdeti lépések jelentős változásokat hoztak, törvények születtek és több millió ember tért át az ökológiailag érzékenyebb életvitelre. Magyarország 1990-ben csatlakozott a mozgalomhoz, és ekkor jött létre a Föld Napja Alapítvány [1, 2]. Ebből a jeles alkalomból szeretnénk néhány gondolatot megosztani a fenntarthatóság kérdéséről.

Kezdetben a Föld napján a Föld születésnapját ünnepelték, napjainkban a környezet- és természetvédelem egyre sürgetőbb megoldandó problémáira hívja fel a figyelmet a megemlékezés, rávilágítva arra, hogy mindannyiunk felelőssége környezetünk és a természet értékeinek megőrzése.

2050-re 9 milliárdra becsülik a bolygó népességét, mely komoly kihívás elé fogja állítani az élelmiszerellátás összes szereplőjét. Azért, hogy a jövő generációinak ez ne okozzon problémát, fontos, hogy a környezeti hatások mérséklése mellett egy fenntarthatóbb élelmiszerelőállítás és a táplálkozási szokások ilyen irányú átalakítása felé tudjunk nyitni [3]. Apró változtatásokkal mindannyian sokat tehetünk azért, hogy a Föld egészségesebb hely legyen.

A fenntarthatóság kérdésében a szezonalitás szem előtt tartása is egy ilyen kis lépés, azaz, hogy az adott időszakban a helyben termett zöldségeket és gyümölcsöket részesítjük előnyben. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) ajánlása, az OKOSTÁNYÉR® is legalább napi 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztását szorgalmazza, ez a magyar ajánlás szerint napi 4 adagot jelent (4x100 g), melyből legalább 1 adag (100 g) friss vagy nyers formában kerüljön a tányérunkra [4].

A tavaszi időszakban, a szezonalitást is figyelembe véve, a kiegyensúlyozott, változatos étrend részeként fogyasszunk spenótot, retket, újhagymát, melyek néhány előnyös hatását a következőkben röviden bemutatjuk.

Zöldlevelesek

A spenót a disznóparéjfélék családjába (Amaranthaceae) tartozik, közeli rokonai a quinoa és a cékla. A spenót a legkorábbi friss zöldségfélénk [5],[6].

Az Új tápanyagtáblázat adatai szerint 100 g spenót 20 kcal energiatartalmú, 1,8 g szénhidrátot, 4,27 g élelmi rostot, 2,3 g fehérjét és 0,3 g zsírt tartalmaz. A beltartalmi összetevői közül megemlítendő, hogy 100 grammjában átlagosan 66 µg folsav, 30 mg C-vitamin, 4,2 mg karotin, 526 mg kálium, 2,9 mg vas és 133 mg kalcium található [7].

A karotinoidok családjába tartozó zeaxantin és lutein összetevői preventív hatásúak a makuladegeneráció és a szürkehályog ellen, mely elváltozások a vakság leggyakoribb okai [8].

Antioxidánsai közül a flavonoid-típusú kaempferolnak szerepe van a rák kockázatának csökkentésében azáltal, hogy lassítja annak növekedését és terjedését [9]. A spenót a kvercetin nevű – szintén flavonoid-típusú – antioxidáns egyik leggazdagabb forrása, mely számos előnyös hatással rendelkezik, például segíthet megelőzni a 2-es típusú diabétesz kialakulását [10] és többféle mechanizmus útján védi a szív- és érrendszerünket [11].

Érdekes tény, hogy a zöldlevelesek közül a spenótnak a legnagyobb a kalciumtartalma (133 mg/100 g), illetve a tejjel összevetve (1,5%-os 118 mg/100 ml) is figyelmet érdemel, azonban a magas oxaláttartalma (oxálsav 450-800 mg/100 g) miatt ennek az ásványi anyagnak csupán 5%-a hasznosul [12].

Tipp:

Ha a smoothie-dhoz a nyers spenótot apróra vágod, több lutein szabadul fel, és ha ezt még „jó zsírokkal” vagy ilyeneket tartalmazó alapanyagokkal, pl. avokádóval turmixolod össze, akkor elősegíted ennek az értékes antioxidánsnak a felszívódását!
Adj egy marék friss spenótot a reggeli omlettedhez vagy készíts egy finom kecskesajtos-spenótos mártogatóst!
Nem csak tésztaételekhez adhatod, bátran próbáld ki pl. zöldséges rakott burgonyában!

A friss spenótot felhasználás előtt alaposan mosd meg, hogy eltávolítsd az esetlegesen rajta lévő szennyeződéseket!

Keresztesvirágúak

A retek a keresztesvirágúak (Brassicaceae) családjába tartozik, hasonlóan a brokkolihoz, a káposztához, a kelkáposztához, a karfiolhoz és a kelbimbóhoz [5].

Az Új tápanyagtáblázat adatai szerint 100 g hónapos retek átlagosan 15 kcal energiatartalmú, 2,2 g szénhidrátot, 1,4 g élelmi rostot, 1,2 g fehérjét és 0,1 g zsírt tartalmaz. 100 g, vagyis 1 adag retek a napi C-vitaminszükségletünk egynegyedét fedezi [7, 19].

A keresztesvirágúak nagy mennyiségben tartalmaznak kéntartalmú vegyületeket, az ún. glükozinolátokat, melyekből a zöldségek feldarabolása, főzése során biológiailag aktív termékek keletkeznek, az ezen zöldségfélék jellegzetes, erős illatárért, ízéért felelős izotiocianátok és az indol-3-karbinol.

E vegyületek felelősek a retek- és káposztafélék potenciális jótékony hatásaiért. Számos humán vizsgálat (ún. metaanalízisek) igazolta, hogy inverz kapcsolat van a keresztesvirágúak fogyasztása és bizonyos daganatos elváltozások (mell-, végbél-, gyomor-, tüdő-, prosztata-, vese-, petefészek- és endometrium-rák) kialakulásának kockázata között [13]. Több humán vizsgálatban is igazolták, hogy a diabéteszben felerősödő oxidatív stresszel szemben erősíti az antioxidáns védelmi mechanizmusokat [14].

Érdekes tény, hogy a retek levelének egyes beltartalmi értékei többszöröse a gumóénak, így pl. az antioxidánsok tekintetében a levél összfenol-tartalma kétszer nagyobb, illetve a flavonidtartalma négyszer több, mint a gumónak [15].

Tipp:

Sokan nem tudják, hogy értékes levelei ehetőek. Ne dobd ki őket, hanem alapos mosás után használd salátákhoz vagy készíts pestót belőlük!
A gumó-rész szintén ajánlott frissen salátákhoz, szendvicsekhez, de próbáld ki bátran grillezve is fokhagymával, kakukkfűvel fűszerezve!

Hagymafélék

Az újhagyma az Alliaceae-családba tartozik éppúgy, mint a vöröshagyma, a fokhagyma, a póréhagyma, a medvehagyma, a metélőhagyma, a salottahagyma, vagy a téli sarjadékhagyma [5].

Egy nemzetközi adatbázis (USDA) adatai szerint 100 g újhagyma átlagosan 32 kcal energiatartalmú, 7,3 g szénhidrátot, 2,6 g élelmi rostot, 1,8 g fehérjét és 0,2 g zsírt tartalmaz. 100 g újhagyma a napi C-vitamin szükségletünk közel egynegyedét fedezi [19], beltartalmi összetevői között említhető még, hogy 207 µg K-vitamint, 598 µg béta-karotint, 50 µg A-vitamint, 64 µg folsavat és 1,48 mg vasat tartalmaz [16].

A hagymafélékben jelentős mennyiségben vannak jelen különböző karotionoid (lutein, zeaxantint) és flavonoid (kvercetin) jellegű antioxidánsok, melyek lehetséges előnyös hatásai az előzőekben már említésre kerültek.

Kiemelendő, hogy a hagymafélék – rendszeres fogyasztásuk esetén – kéntartalmú vegyületeik, mint az aliin és az allicin és flavonoidtartalmuk révén csökkenthetik egyes rákfajták, mint a gyomorrák és végbélrák kialakulásának kockázatát [17, 18].

A medvehagyma ismét nagy népszerűségnek örvend számos feltételezett jótékony hatása miatt. Közismert, hogy már régóta alkalmazzák természetes gyógymódként a különböző gyomor- és bélrendszeri, szív-és érrendszeri, valamint légzőszervi betegségek esetén, bár az kevéssé ismert, hogy kémiai összetételéről és biológiai aktivitásáról egyelőre keveset tudunk.

Tipp:

Elegendő csupán egy cserép és némi hely az ablakban vagy a teraszon, hogy megtermeld saját újhagymádat!
Add hozzá salátákhoz nyersen vagy használd apróra vágva ízesítőként, a só csökkentése mellett!
Használd bátran bármelyik hagymafélét tésztafélék töltelékében, savanyítva vagy marinádok összetevőjeként!

Források

[1] http://www.fna.hu/tortenetunk/afoldnapja

[2] https://hu.wikipedia.org/wiki/A_F%C3%B6ld_napja

[3] Godfray, H. C., Beddington, J. R., Crute, I. R., Haddad, L., Lawrence, D., Muir, J. F., Pretty, J., Robinson, S., Thomas, S. M., & Toulmin, C. (2010). Food security: the challenge of feeding 9 billion people. Science (New York, N.Y.), 327(5967), 812–818.

[4] http://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/

[5] Dr. Balázs Sándor: Zöldségtermesztők kézikönyve, Mezőgazda Kiadó, 1996.

[6] https://hu.wikipedia.org/wiki/Spen%C3%B3t_(n%C3%B6v%C3%A9nyfaj)

[7] Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Kiadó, 2005.

[8] Tang, Y., Wang, X., Wang, J., Huang, W., Gao, Y., Luo, Y., & Lu, Y. (2015). Prevalence and causes of visual impairment in a Chinese adult population: The Taizhou Eye Study. Ophthalmology, 122(7), 1480–1488.

[9] Chen, A. Y., & Chen, Y. C. (2013). A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chemistry, 138(4), 2099–2107.

[10] Eid, H. M., & Haddad, P. S. (2017). The antidiabetic potential of quercetin: underlying mechanisms. Current Medicinal Chemistry, 24(4), 355–364.

[11] Patel, R. V., Mistry, B. M., Shinde, S. K., Syed, R., Singh, V., & Shin, H. S. (2018). Therapeutic potential of quercetin as a cardiovascular agent. European Journal of Medicinal Chemistry, 155, 889–904.

[12] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

[13] https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables

[14] Banihani S. A. (2017). Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients, 9(9), 1014.

[15] Manivannan, A., Kim, J. H., Kim, D. S., Lee, E. S., & Lee, H. E. (2019). Deciphering the nutraceutical potential of Raphanus sativus - A comprehensive overview. Nutrients, 11(2), 402.

[16] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170005/nutrients

[17] Turati, F., Pelucchi, C., Guercio, V., La Vecchia, C., & Galeone, C. (2015). Allium vegetable intake and gastric cancer: a case-control study and meta-analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 59(1), 171–179.

[18] Turati, F., Guercio, V., Pelucchi, C., La Vecchia, C., & Galeone, C. (2014). Colorectal cancer and adenomatous polyps in relation to allium vegetables intake: a meta-analysis of observational studies. Molecular Nutrition & Food Research, 58(9), 1907–1914.

[19] 1169/2011 XIII. Melléklet: A fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/HU/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=DE

Kereskedelmi, Vendéglátóipari és Idegenforgalmi Kar

KVIK

„Ki mondta, hogy nem tudod megváltoztatni a világot?”

Zöldlevelesek

Keresztesvirágúak

Hagymafélék