Kereskedelmi, Vendéglátóipari és Idegenforgalmi Kar

Befolyásolja-e ezt táplálkozásunk? Hogyan képesek egyes élelmiszerösszetevők segíteni a stressz leküzdésében?

Érdekes tény, hogy akik stressznek vannak kitéve, azoknak sokkal inkább tápanyagokban gazdagabb étrendre lenne szükségük, ennek ellenére gyakrabban választanak cukros és zsíros, ugyanakkor tápanyagokban szegény élelmiszereket. A következőkben bemutatunk néhány élelmiszert, élelmiszerösszetevőt a teljesség igénye nélkül, melyeket figyelembe véve étrendünk tervezésénél, kiegészítve mindezt mozgással, jó minőségű alvással és egyéb stresszoldó technikával (pl. meditáció, jóga stb.), hatékonyabban kezelhetjük az előttünk álló stresszhelyzeteket.

A szénhidrátok növelik az agyban a szerotonin szintjét, mely felelős a jó hangulatért és a stressz csökkentéséért, továbbá csökkenti az étvágyat. A komplex szénhidrátok – a rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés részeként – stabilizálják a vércukorszintet, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük [5], [6]. Forrásaik többek között a teljes kiőrlésű lisztek felhasználásával készült kenyerek, tészták, péksütemények, gabonapelyhek, továbbá a barna rizs, hajdina és más álgabonák. Ráadásként jó B-vitamin-források is, melyek elengedhetetlenek a hangulat szabályozásában fontos szerepet játszó szerotonin és dopamin ingerületátvivő anyagok előállításához [7]. A stresszes időszakban nő a szervezet magnéziumszükséglete, szerencsére a teljes kiőrlésű gabonafélék ezzel is ellátnak [6].

A zöldségek általában is fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, de közülük is érdemes kiemelni a spenótot, mely magnézium-, C-vitamin- és folsavtartalma révén ún. „varázskoktélként” említhető, mivel hozzájárul a vérnyomás stabilizálásához, továbbá a fő stresszhormon, a kortizol csökkenését eredményezi. A brokkoli B6-vitamin és folsavtartalmánál fogva segít a stressz elleni küzdelemben, valamint szulforafrán komponense antidepresszáns hatású. A csicseriborsó magnézium-, szelén-, egyes B-vitaminok-, valamint cink- és réztartalmának köszönhetően nemcsak stresszellenes vitaminok és ásványi anyagok tárháza, hanem L-triptofánban is gazdag, mely fontos a hangulatszabályozó neurotranszmitterek képzéséhez [5], [9].

A gyümölcsfélék szintén kiemelt szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, azonban a stressz leküzdésében néhánynak még nagyobb jelentősége lehet, kedvező összetétele miatt. A banán káliumban bővelkedik, valamint hangulatjavító hatással bíró dopamint is tartalmaz. Gazdag továbbá B6-vitaminban is és magnéziumban, mely elemek hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez és segítenek csökkenteni a stresszt és a fáradtságot [5]. Az áfonya magas flavonoid-tartalmánál fogva nemcsak a stressz következményeként kialakuló gyulladást képes csökkenti, de védi is a sejteket a stressz okozta károsodástól. A flavonoidban gazdag élelmiszerek – főként a bogyós gyümölcsök, de mások is – rendszeres fogyasztása véd a depresszió kialakulásával szemben és jó hangulatot eredményeznek [2]. A C-vitamin bizonyítottan részt vesz a stresszválaszban, javítja a hangulatot, csökkenti a depressziót, ezért javasolt pl. a citrusfélékből, bogyósokból, paprikafélékből, brokkoliból fogyasztani egy kihívást jelentő nap során [3] .

A lenmag, a dió és a belőlük nyert olajok, továbbá a repceolaj különösen gazdag alfa-linolénsav- (ALA) források. Ez a zsírsav a májban alakul át EPA- és DHA-zsírsavakká, ennek mértéke azonban csak 5-15%. A DHA esszenciális összetevője az agysejtek membránjának és számos pozitív hatása közül kiemelhető még, hogy a szerotonin termelődéséért felelős géneket is „bekapcsolja”. A DHA-t kész formában tartalmazzák pl. a hidegvízi halak, mint a lazac, a hering, a makréla vagy a szardella, és ezen túlmenően D-vitaminban is bővelkednek, mely szintén hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a jó hangulathoz [5]. Az olajos magvak közül különösen a mandula jó E-vitamin-forrás, mely vitamin nem megfelelő bevitele is összefüggésbe hozható a hangulatzavarok kialakulásával [13].

A tojásban és a pulykahúsban jelentős mennyiségben fordul elő a triptofán-aminosav, mely szükséges a szerotonin képzéséhez. A szerotonin szerepet játszik a hangulatszabályozásban, alvásban, viselkedésben és a memóriában is [7]. Az egész tojás különösen gazdag kolinban, mely fontos szerepet játszik az agy egészséges működésében és véd a stressz ellen is [3].

A probiotikumok közül különösen a Lactobacillus- és Bifidobacterium-törzsek között vannak ún. „pszichobiotikumok”, melyek segíthetik az emberi szervezetet a stressz elleni küzdelemben, többek között csökkenthetik a szorongást, depressziót, növelhetik a szerotonin- és a dopaminszintet [10]. Érdemes tehát probiotikus élelmiszereket fogyasztani, mint pl. joghurt, kefir, savanyú káposzta, illetve egészítsük ki étkezésünket a probiotikumok táplálékaként szolgáló prebiotikumokkal, ilyenek a hagymafélék, hüvelyesek, zabpehely, alma.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás jelentőségét, ugyanis már enyhe dehidratáció is növeli a kortizol stresszhormon szintjét. Sokkal nagyobb a valószínűsége a dehidratáció kialakulásának stresszes, mint nyugodt időszakban, mivel ilyenkor gyakran megnő a pulzusszám, intenzívebbé válik a légzés, ezek pedig folyadékvesztést eredményeznek, továbbá ilyenkor sokkal könnyebben elfeledkezünk a megfelelő étkezésről és folyadékbevitelről [12].

A hazai táplálkozási ajánlás (OKOSTÁNYÉR®) szerint egy átlagos felnőtt számára a napi 8 pohár (1 pohár=2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt.

A zöld tea L-theanin (a teában található aminosav) és epigallokatechin-gallát-tartalma (a tea fő antioxidánsa, EGCG) révén járul hozzá agyunk egészségéhez és a feszültség csökkentéséhez, ezirányú hatásait azonban főként állatkísérletek bizonyítják [1].

A nagy kakaótartalmú csokoládé polifenolokat, főként flavonoidokat tartalmaz, ezáltal csökkentheti az idegek gyulladását és a sejtpusztulást az agyban, továbbá javíthatja a vérkeringést. Jelentős triptofán-tartalma hozzájárul a szerotonin termelődéséhez, mely hangulatjavító hatású [2]. Magnéziumtartalma segít a depresszió csökkentésében. Bátran fogyasszunk alkalmanként 1-2 kocka 70 % feletti kakaótartalmú csokoládét!

A kávé normál fogyasztást tekintve (1-2 csésze naponta), előnyös lehet az agy számára, mivel koffeintartalma révén javítja az éberséget, a hangulatot és a koncentrációt. Nagyobb mennyiségben azonban szorongási tüneteket idézhet elő: idegességet, nyugtalanságot, alvási problémákat, gyors pulzust és emésztőrendszeri tüneteket [11]. Javasolt tehát a napi 1-2 csészénél maradni, az egyéni érzékenységet is figyelembe véve.